草根影響力新視野 法蘭瓷編譯 

人體的老化可以分為兩大類：內在老化和外在老化。內在老化主要是由於遺傳因素造成的，而外在老化則可歸因於生活方式的選擇，如飲酒、吸煙、飲食、運動和壓力管理等。長壽和再生醫學醫生Neil Paulvin從行醫多年的經驗中發現，有一個生活錯誤會加速老化，那就是睡眠品質不佳。

Neil Paulvin醫生曾經幫助過無數高階主管、運動員和名人，透過外在因素來改善他們的健康。在多年的臨床經驗中，Neil Paulvin醫生發現睡眠質量差是讓身體老化得更快的第一大錯誤，特別是現代人生活步調緊張，每天的睡眠時間常常在時間不夠用的情況下被犧牲掉。

然而，越來越多的證據表明，優質的睡眠是維持健康的關鍵。因為身體在睡覺時會進行自我修復，每晚睡足7至8小時有助於改善細胞和組織健康、認知功能、免疫力、能量水平和新陳代謝。反之，睡眠不足會導致多種健康問題，包括高血壓、憂鬱、肥胖、中風、糖尿病和心臟病，以及加速下列老化情況：

圖片取自:(示意圖123rf)

1. 皮膚過早老化。人體皮膚是由多種蛋白質組成，包括膠原蛋白和彈力蛋白，隨著年齡的增長，膠原蛋白和彈力蛋白有助於保持皮膚緊緻和豐滿。但研究發現，睡眠不足可能會影響膠原蛋白和彈力蛋白的質量和強度，導致皺紋增生和皮膚鬆弛或下垂。

2. 認知障礙。睡眠不足的短期影響包括活動能力下降，信息處理速度變慢，注意力、判斷力和情緒能力降低等; 長期睡眠不足則會導致認知能力下降、記憶力受損和阿茲海默症風險增加。

3. 免疫力下降。身體的第一道防線是免疫系統，睡眠時免疫系統會產生細胞，幫助身體抵抗可能導致生病的病原體，但當睡眠受到損害時，身體恐就無法有效地抵抗這些入侵者。

良好的睡眠是延緩老化的第一方法，只要透過簡單的改變就能改善睡眠質量：

1. 一致的睡眠時間表，這有助於維持正常的晝夜節律。
2. 起床後就讓身體接觸到早晨的光線，有助於讓生理時鐘更穩定。
3. 減少咖啡因和酒精攝取量，例如睡前8小時避免攝取咖啡因，睡前3小時避免飲酒，有助於更好的睡眠質量。
4. 限制睡前看3C的時間，因為藍光會破壞睡眠品質。
5. 睡前放鬆模式，例如睡前讀書或洗熱水澡有助於放鬆身心，會更容易入睡。
6. 準備助睡配備，包括好的床墊、床單、眼罩或任何其他能讓身體感到放鬆的物品。

Reference: 

A longevity doctor says this is the No. 1 mistake that will ‘make you age faster’