草根影響力新視野  Gym Bro

做完一組休息30秒，是不是覺得感覺時間會花很久呢？或是覺得可以再多一點不同的訓練來增加你的訓練量呢？

今天要來教大家如何在短時間內有效的訓練又可以節省時間，非常適合過動的健友與時間永遠是問題的朋友。首先要先跟大家解釋一下，何謂超級組？

所謂的超級組不是將重量加到很重，而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果。

何謂主動肌與拮抗肌？ 其實，對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是二頭肌時，那主動肌就是二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

(圖片取自:網路)

我們可以用以下幾種方式來做超級組的訓練：

1.預先疲勞超級組

針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。

2.複合式超級組

這個組合強度比較累，是以兩個動作都採用複合式動作完成。因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。

3.孤立式超級組

兩個動作都採用同一個目標肌群並以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。

4.對抗肌超級組

所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。

經過以上的介紹，你是否也已經躍躍欲試了呢？ 今天下班不要馬上去玩，先去健身房試一試今天教你的超級組吧。