草根影響力新視野 喬依絲編譯

沒時間、沒體力、沒意志力…，許多人一想到要揮汗如雨地運動恐怕就立刻打退堂鼓。華盛頓大學醫學中心運動研究所運動醫學醫生Cindy Lin博士表示，當自己不想鍛煉時就會添加“健身零食”，「這樣總比什麼都不做來得好。」

雖然本身是一名運動醫學醫生和體育活動倡導者，Cindy Lin醫生仍然完全能夠理解為什麼忙碌的現代人想要過一種更積極的生活方式會特別具有挑戰性。但是，優先考慮日常運動是預防疾病、改善健康和生活質量的最佳方法之一。當Cindy Lin醫生提不起勁運動時，就會使用“健身零食”　簡單且省時的方法  來讓自己活動起來。

什麼是“健身零食” 呢？ 這裡不是指運動前攝取的奶昔或蛋白質棒，而是指一整天裡的些許短暫活動，取代長時間的運動(每週150至300分鐘中等強度的有氧運動，或每週75至150分鐘的高強度有氧運動)。例如，選擇一天裡進行數次5或10分鐘的零星運動，而不是一次做足30分鐘的鍛煉。最簡單的“健身零食”之一就是步行。當Cindy Lin醫生沒有辦法挪出足夠的時間運動時，就會散步個10分鐘、在住家或辦公室周圍跑個幾圈、不坐電梯改走樓梯、將汽車停在離賣場最遠的區域等。這種做法聽起來似乎非常簡單，但大多數人從來沒有真正花時間去做。現在，只要將“健身零食”添加到行事曆裡作為一種動力和提醒。

 圖片取自:(示意圖123rf)

近年來健康專家持續推廣大眾每天行走10,000步的目標，但是2020年的一項研究發現，每天達到7,000步也可以獲得相同的健康益處。平均而言，大多數人可以在10分鐘內舒適地走1,000步，這個速度可能比逛大賣場購要快，但比因為遲到而快步來得慢。Cindy Lin醫生建議下載免費的計步APP或是穿戴計步器，然後開始規劃每天可以行走的路線圖。

“健身零食”雖然運動量不大，但仍能改善心臟健康，提高能量水平以及恢復精神，最重要的是，“健身零食”可以避免久坐的情況。研究人員將“久坐”視“沉默的殺手”，因為久坐對心臟、體重管理和血糖控制都有負面的影響。2018年的一項研究發現，每天久坐超過6小時恐提高早死的風險。

“健身零食”的建議項目包括: 步行、騎自行車、跳繩、在家裡爬樓梯、負重鍛煉(例如伏地挺身、平板撐、深蹲)、瑜伽、跳舞等。最好採取逐漸增加活動時間和強度以降低受傷的風險。

Reference: 

What a Harvard-trained sports medicine doctor does when she doesn’t feel like exercising: ‘It’s better than nothing’