草根影響力新視野  Gym Bro

我們都知道深蹲是一種最好的下半身運動之一，並對下半身肌肉群與核心肌群都有很好的訓練效果。一般來說，我們最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但有也有許多人在進行時都有可能發生過頸部與肩部的不適問題。那我們應該如何改善與防範呢？

(圖片取自:網路)

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，大多數是因為槓鈴放置位置不當造成後頸部發炎及瘀青，許多的人會用大重量來進行深蹲訓練，但可能都忽略了槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置。此外，許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置。進而造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害。所以我們應確保槓鈴有放置在正確的位置上，才能預防大重量深蹲的頸部傷害。

1. 將槓鈴固定在肩膀上 

首先，重新調整槓鈴在肩膀上的位置。大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而我們要調整的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置。而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，應固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2. 避免抬頭 

許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子。但在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷。而過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，應該要保持眼睛直視前方，此動作有助於防止發生任何的運動傷害，並防止深蹲後的頸部傷害。

3. 訓練上背部肌肉 

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌。為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量。因此，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。

4. 使用槓鈴墊或毛巾保護後頸 

在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力。槓鈴墊除了能減少頸部和上背部的傷害外，也能強化深蹲動作的髖部推力。不單只是保護作用，使用槓鈴墊將能讓我們在進行深蹲訓練時能更加的完善。