草根影響力新視野  Gym Bro

我們現代人幾乎都有圓肩的問題，很多人都以為駝背就是圓肩。但其實這兩者還是有多少差異在的，駝背是在於背後菱形肌過度被拉伸所造成，而圓肩多半是在於胸小肌過於緊繃所導致，但也因為現代人的生活習慣與科技的進步，我們不管是上班或是閒暇之餘滑手機都會造成我們圓肩與駝背的問題。

今天就要來傳達一些可以幫助你改善圓肩問題的小方法：

1. 放鬆胸大肌

找固定物（柱子或牆面），採站姿，右手往後抓住固定物，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體重心往前，感覺胸大肌的伸展。

持續15到30秒伸展時間，兩手交替做3次，過程保持自然呼吸不憋氣。

過程中手肘不可往上翹、肩膀不可聳肩與往內旋，保持手肘自然擺放，肩帶維持穩定。

(圖片取自:網路)

2. 利用背部訓練做改善：坐姿划船

(圖片取自:網路)

上半身保持直立，挺胸平視前方不要弓背聳肩，過程中膝蓋全程保持「微彎」，不鎖死，並維持骨盆核心穩定，脊柱保持在中立位置 。

吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂向後移，肩胛往內收。

吸氣時，回至起始位置。

過程中注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

3. 反向飛鳥

(圖片取自:網路)

調整適當的重量與椅墊高度，高度調整以雙手握住握把時，肩膀與腕關節維持在一直線上的位置，關節不鎖死，維持骨盆與脊柱在正確的曲線、腹部核心穩定。

吐氣時，做肩關節外展的動作，即手往外水平打開，將意識集中在三角肌後束的位置。

吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。