草根影響力新視野 喬依絲編譯

多數專家都建議成人每晚應睡 7 至 9 小時，少於 7 小時易增加肥胖、高血壓及心臟病風險。但哈佛醫學院助理教授康寧漢博士 (Tony Cunningham) 指出，睡眠並非單純「睡滿特定時數」就好，品質往往比時間長度更重要。

「我們體內有兩種不同的機制在共同決定我們獲得的睡眠類型與睡眠品質，那就是睡眠壓力與生理時鐘 」康寧漢博士表示。

睡眠壓力 (或稱睡眠驅動力)是指清醒的時間越長，睡眠壓力就會累積得越高；而當你睡著時，它便會逐漸消退 — 這正是讓人清醒很長一段時間後開始感到疲倦的原因。若是想要獲得優質的睡眠，就需要在體內累積足夠的睡眠壓力時再去睡覺。

生理時鐘是指體內的內在時鐘。雖然光線等外在因素會影響生理時鐘，但身體遵循的規律其實是由大腦主導的。康寧漢博士說：「如果你曾經熬夜，卻在半夜突然感到『精神大振』且不那麼累了，那就是你的生理時鐘在發揮作用。」

若想提升睡眠品質，睡眠壓力與生理時鐘就必須協調。康寧漢建議：「每天在同一時間起床，比固定時間上床更有效。」因為還不睏時勉強躺著並無好處；維持固定起床時間，身體自然會找到最佳節奏。

建議大眾每晚平均睡 7 到 9 小時並沒有錯，但必須記住：這個範圍只是一個「平均值」。有些人真的只需要 5 到 6 個小時的睡眠就能維持最佳狀態，也有些人每晚需要睡 9、10 甚至 11 個小時才足夠。

 

圖片取自：（ 示意圖123RF）

要找出自己究竟需要睡多久，你可以嘗試以下兩個步驟：

1.保持固定的就寢時間：

「選定一個就寢時間，而且你必須有把握能在 20 到 30 分鐘內入睡，」康寧漢說。就寢的時機應該是你感到『昏昏欲睡』時，而非僅僅感到疲勞。如果躺在床上超過 20 到 30 分鐘仍睡不著，很可能是因為體內的睡眠壓力還沒累積足夠。遇到這種情況，最好先做一些讓身心放鬆的活動，例如泡澡或在昏暗燈光下冥想，直到睏意來襲。

2.進行「無鬧鐘自然醒」實驗：

找一段可以完全不設鬧鐘、睡到自然醒的假期。康寧漢建議：「走進房間，把所有的時鐘藏起來、拉緊遮光窗簾、開啟白噪音機，並戴上眼罩。盡可能營造出一個讓你完全沒有時間概念的環境，然後上床睡覺，一直睡到自然醒為止。」

頭幾天身體會先補足睡眠債，可能睡得特別久。但過幾天後，當你在無光線、無鬧鐘干擾下，連續 3 到 4 天都在差不多時間自然醒來，那就是你的理想睡眠時長。

Reference:

You might not need 8 hours of rest. Here’s how to find your perfect sleep time