草根影響力新視野  Gym Bro

有在健身的人都知道，訓練腿部可以說是最折磨的一大挑戰。我們在訓練中最常逃避的就是練腿日，尤其是男性朋友多半在初學時期，總是不自主地放棄腿部這個環節。但其實反而會造成我們上下半身肌肉的不平衡，以及對於未來健康有很大的影響。

你能想像一顆大樹如果底下只是脆弱的樹根，這樣會造成甚麼結果嗎?

練腿的確是非常的累人又煩躁的過程，因為所訓練的肌群不單會造成大量的體力消耗，同時也會有讓人坐立不安的酸痛感。也許當你經過一段時間訓練後，你開始也學會享受這種感覺。但當新手期，這的確是很折磨人的。所以，今天要幫助你用幾種方式來有效的訓練你的腿部，同時也改善你因為練腿後的各種酸痛不適感。

1.規律的訓練

規律的訓練與頻率不僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素。而定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，有十分強大的幫助。 

2.複合式訓練動作

我們都知道訓練最佳方法就是複合式訓練動作。而腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。 

3.訓練頻率

無論想要訓練哪個部位的肌群，都應該要有一定的訓練的強度與頻率。但要注意肌肉的成長訓練不是單一次施加大量的壓力就是有效，而是要循序漸進並固定的刺激，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。 

4.適時提升強度

如果訓練一直固定在同一個重量，不增加訓練方式或強度，那麼腿部肌群很難獲得成長與進步。而漸進式超負荷訓練會隨著時間的增加強度，能讓腿部的肌肉獲得成長。 

5.器材

要更有效率的增進肌肉成長，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，根據你的需求來隨時改變訓練方針、增加感受度，讓你的腿部肌肉發展更全面性。 

圖片取自:(示意圖123rf)

6.有氧運動

長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。 

許多人也許對於腿部的訓練抱持放棄的念頭，但實際上只要你能夠堅持下去，你也能透過腿部訓練來促進全身的肌肉發展與力量提升。腿部訓練，會是最能幫助到你的訓練。