草根影響力新視野  Gym Bro

許多人都知道TRX可以帶來的效用，但是一條繩子動則又要幾千塊，動作多變也複雜，實在讓人望之卻步，那如果我們可以利用徒手動作來達到TRX的訓練效果，不也是一種省錢又實用的方法呢？

TRX訓練燃脂、雕塑一次到位？

TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，原始目的為了因作戰訓練需求而發明的，有鑑於軍人的訓練成果有極大效果，而改良成一般民眾只需要一條繩子固定在穩定物體上，就能做的健身訓練。

這個運動的特性是，健身者必須花更多力氣，來對抗繩索的不穩定性，因此可藉由訓練獲得更多、更深層的肌肉鍛鍊，同時可增加全身的協調性和平衡感。

動作的正確性非常非常重要。但是，如果用錯了姿勢、不對的肌肉群，容易受傷，還可能練錯了地方。

為何放棄TRX呢？

困難一、器材不便宜

困難二、有適合的地方可以掛器材嗎？

困難三、教學影片有看沒有懂

一開始還沒有基礎訓練的人，想嘗試懸空動作再搭配全身重量完成訓練，一不小心身體傾斜、使錯力量，受傷輕者肌肉痠痛，嚴重者拉傷或跌倒，都得不償失。

因此，以下這幾個動做推薦給大家，讓你能不用TRX也能做到的訓練:

1. 槓鈴/啞鈴俯身划船

(圖片取自:網路)

手持槓鈴/啞鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，身體採前俯姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於闊背肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

啞鈴也可以用寶特瓶裝水做替代。

2. 徒手單腳分腿蹲

(圖片取自:網路)

手持啞鈴，雙腿打開與肩同寬，一腳踩在適合高度的踏板上，膝蓋微彎，後腳腳尖踩穩踏板，或腳背平放於踏板皆可，保持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，膝蓋與腳尖朝前。

吸氣時，後腳膝蓋彎曲啟動往下，保持體線穩定，下蹲至後腳膝蓋接近地板

吐氣時，回起始位置，注意前腳膝關節不鎖死，重複動作。

手可以不拿東西，雙手叉腰。若還不穩定，可以手輕扶旁邊的牆壁。