草根影響力新視野 Gym Bro
雖然說訓練是不能只顧及到某些部位,因容易造成視覺與身體上的不平衡。但是今天的題目基本上是所有男孩兒的終極目標,當然女性朋友練了也可以達到完美的倒三角與肌力強化,這不管對男性朋友或是女性朋友都是很重要的。
首先我們要知道,倒三角的體型重點在於上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊。所以,針對這三大塊肌群做強化的訓練,不只是視覺上的效果,也可以改善我們久坐辦公桌的錯誤姿勢。
反向飛鳥
目標肌肉:
後三角肌
上背部
斜方肌
1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
(圖片取自:網路)
啞鈴斜板划船
目標肌肉:
背闊肌
後三角肌
菱形肌
肩胛穩定肌
肱二頭肌
1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
(圖片取自:網路)
啞鈴肩飛鳥
目標肌肉:
中三角肌
背肌
核心肌群
1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
(圖片取自:網路)
肩部推舉
目標肌肉:
胸肌
前三角肌
三頭肌
斜方肌
1:採用坐姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
2:雙手握好把手,手肘與身體呈45度,前臂與上臂成90度垂直,掌心朝前。
3:運用肩部三角肌群的力量向上垂直上推。
4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
(圖片取自:網路)
肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉:
肱三頭肌
前臂肌
三角肌
1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
(圖片取自:網路)
掌握好以上這幾個動作,並再加入其他訓練中。相信你也可以擁有完美的黃金倒三角。
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