草根影響力新視野  Gym Bro

擁有一對結實又寬大的肩膀可說是所有健身男子的夢想。但是一般而言，我們肩膀的寬大取決於鎖骨的長度，對於天生肩膀比較窄的，相對鎖骨也比較短，而鎖骨的長短是無法改變的。因此，我們就必須要靠強化肩部三角肌的大小來增加我們肩膀的寬度。

注重你的中三角肌：

1. 優先訓練

首先應該先將你的課表排好，著重於你的中、後三角肌的訓練，至於前三角肌群因為常坐推舉動作基本上有一定的訓練了，這時你應該更著重於中三角肌群的訓練。

2. 專注側邊抬起

當我們在進行中三角肌群的側邊抬起動作時，應注重於你抬起時的感受度，千萬不要一味增加負重，因為這樣會導致過多的斜方肌群與前三角借力。因此，要將你的感受度著重於在側邊的中三角肌群。

3. 單邊訓練

進行單邊訓練是一種強化較弱肌群的方式，這樣的方式在訓練測三角肌也是非常有效，加上一次只進行某特定肌群，你的注意力也能更集中，即使重量不重也能保持正確的姿勢與良好的關節活動度。

4. 倒金字塔訓練

利用倒金字塔的訓練方式，逐漸將重量隨之遞減，能有效提升你的動作完整性、也完全的訓練你的肩部肌群

利用以上這四種方式做循環，有效的建立你的訓練週期。而當發生延遲性肌肉痠痛時，如果繼續訓練痠痛的部位，則會強迫重建肌肉徵召模式的，並強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於我們訓練中能快速感知目標肌肉群、學習用更有效率的方法來徵召它。

(圖片取自:網路)

我們也可以透過兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你可以這樣做：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。