草根影響力新視野  Gym Bro

說到練肩肯定都是每個男性朋友的最愛，不只外型穿衣有型好看、面對更大重量的挑戰也是可以輕鬆面對。相對女性朋友對於練肩比起來更希望愛好練手臂，主要都再於掰掰袖的問題，但時其實對女性朋友來說，練肩也是非常重要的，因為多數的女生都比較著重於在雕塑與下肢訓練，相對上半身就會避之唯恐不及，怕上半身會變太壯。但其實當你把肩膀練起來時會在視覺上造成到三角的形狀同時會讓你的體態更好、也有更好的肌耐力訓練，讓你在之後更多的訓練中也能輕鬆面對。

肩部的訓練是十分的重要，但很多人都因為盲目的追求重量來做肌肉訓練，反而是一件非常容易受傷的事情。此外，也很容易借力訓練到背部肌群。因此我們應該選用啞鈴或是對於某些想加強特定位置的器械做訓練，千萬不要因為你的自尊而去用超負荷的重量，這樣只會加快你受傷的機會。

坐姿啞鈴推舉：

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌前中束，使你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，利用向中間靠攏來把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。

首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

(圖片取自:網路)

啞鈴側平舉：

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積，一般大家都容易會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式。所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。

首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。

(圖片取自:網路)

啞鈴前平舉：

針對三角肌前束與上胸肌，與側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，我們可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作。

首先，將啞鈴放置身體前方靠近大腿，上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度。

(圖片取自:網路)

啞鈴俯身側舉：

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助。此外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力。因此，重量不宜用太重否則就容易用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可。

首先，將上半身往前傾斜雙手以握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎。接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回至起始位置。

(圖片取自:網路)