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草根影響力新視野 Gym Bro
我們一遇到運動時很容易碰到的問題,第一是在於時間不夠,因為現在工作、生活都相對緊湊,我們能真正閒下來的時間真的不是那麼多。就因為這樣漸漸的我們體力也開始大不如前,日積月累下來我們無形中身材開始走樣。再來第二是,當我們進到健身房時,我們不知道該怎麼安排我們的訓練計劃,我們應該如何使用器材或是具有一定的重訓知識。這樣下來,我們開始失去運動的動力。
今天就要在這裡教給讀者一些簡單好記的訓練安排規劃,因為我們人是一種尋求規律性的生物。基本上來說,我們都是從觀察中來找出其一定的規律與節奏。但因為我們現在生活繁忙,要花時間來增加專業重訓知識實在有點吃緊,所以我無法有效地找出該如何訓練身體的計畫,也就是今天要給大家的幾個訓練模板,讓我們能夠有一個方向性的去安排自己的計劃,當你有計畫在進行時,回更有效的幫助你找回運動的信心。
在重量訓練中,最主要在於要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群。因為許多小肌肉組織都被用來幫助穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。
(圖片取自:網路)
常見的重量器材及訓練部位:
腿推機-臀大肌、股四頭肌、後大腿肌
多功能腿部訓練-外展肌、內收肌
背部訓練-坐姿划船訓練、背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌
胸部推舉訓練-胸大肌、三角肌前束、三頭肌
機械式肩上推舉-三角肌
手臂伸展訓練-三頭肌
腹部訓練-腹肌
一週2天訓練:上下半身
上半身
胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)
背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)
肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)
二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)
三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)
下半身
臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)
後腿肌(收腿捲腹機)
股四頭肌(腿部伸展機)
外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)
內收肌(大腿內縮訓練機)
小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)
一週3天訓練:胸部和背部、腿部和肩部、肱二頭肌和肱三頭肌
第1天:胸部和背部
胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)
背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)
第2天:腿部和肩部
腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)
肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)
第3天:肱二頭肌和肱三頭肌
肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)
肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)
一週4天訓練: 胸部、腿部和肱二頭肌、背部、肩部和肱三頭肌
第1 天:胸部(仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)
第2 天:腿部和肱二頭肌
腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)
肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)
第3 天:背部
背部(T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)
第4 天:肩部和肱三頭肌
肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)
肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)
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