草根影響力新視野  Gym Bro

我們在訓練中常會聽到多關節與單關節的訓練，這也常會使我們這些健身新手聽的是一頭霧水。我們要如何在訓練中分辨出來自己所進行的是哪一種其實非常的簡單，只要我們能依據以下的方式來分辨：

(圖片取自:網路)

複合關節動作（多關節動作、複合動作）

・在動作中運用到複數關節的多關節項目。

・會運用到較為大型的肌肉大肌群：胸、背、腿及臀的動作。

・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

像是臥推屬於鍛鍊胸部大肌群的動作，過程中會運用到肩關節及肘關節並也因此屬於多關節動作。肩推也是多關節動作，肩部肌肉是較為大型的肌肉，下半身的話，則是深蹲因為會運用到大腿及臀部，也屬於多關節動作。順帶一提，1RM，又稱為 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量。假設一個人能臥推 50 公斤 8 下，但臥推 62 公斤卻只能 1 下，那 62 公斤就是他臥推的 1RM，但因為不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的 1RM 值。因此，1RM也是用來判斷多關節動作的標準之一。

上背部訓練動作中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的多關節動作，因背部的背闊肌為大型肌肉。但有些人認為因為再進行1RM測是時可能會因為位置的固定所以無法作為有效測量基準。

單關節動作（孤立肌群）

單關節動作基本上在訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下 3 個條件。

・在訓練中只使用到 1 個關節。

・運用到小肌群的動作。

・無法安全有效地進行 1RM 測試。

訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。而如在單關節項目中進行 1RM 測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤並造成危險。