草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

形成大腦與行為之間的聯繫信號

專門研究人類習慣的倫敦大學學院研究助理Phillippa Lally表示, “形成一種習慣”是試圖在記憶中形成一種提示, 也就是「與行為之間的聯繫」, 意思是“一個人在沒有刻意要求自己做的情況下就會進行這種行為”。提示信號可以是來自體內部(例如, 感到飢餓)或來自體外(例如, 喝一杯茶), 並且如果每天(包括週末)都遇到的話, 形成的信號會最為強大有效, 並且使日常計劃和意志力的影響降到最小。好的聯繫信號包括起床和用餐時間。

要更具體

縮小你的目標, Lally說 :「目標不要過於廣泛, 而是需要有一個更具體的計劃來確定你何時以及如何做到這一點」, 例如, 中午的時候要吃水果和蔬菜。 如果某種行為是你喜歡或可以得到回饋的話, 那麼這種行為就更容易成為習慣。即使可能是你認為你不願意做的事情, 比如鍛煉, 當達成時一定會對自己感到滿意。

更明確地認識自己

有證據表明, 當我們與自己的認同感相關時, 我們更有可能創造一種習慣, 巴斯大學社會心理學教授Bas Verplanken說 :「因為習慣是某些重要目標或價值觀的代表。」如果你設法將某些行為與你的認同感聯繫起來, 那麼可能有助於建立這些習慣。

選擇建立習慣的時刻

Verplanken說 :「利用我們所謂的’習慣不連續性’, 例如搬家、建立家庭或新的關係、離婚、退休或組織變更等人們經歷生活變化的時刻, 這些事件會擾亂了舊習慣, 但同時也是創造新習慣的好時機。」這也就是為什麼新年願望往往會失敗, 因為生活和習慣在1月2日時仍然是相同的。但轉換工作或學校, 或得到一隻新的寵物時, 這些都可以成為更建立新習慣的催化劑。

千萬不要放棄

大眾普遍認為養成習慣需要21天, 但Lally的研究發現其實平均為66天(有些人的時間甚至長達254天, 而有些人只需要18天)。若是中間不小心中斷了一天, 不用感到過於絕望, 千萬不要一再意志消沉而最終放棄, 因為中斷一天不是一發不可收拾的災難性。

Reference : Five ways to form a good habit that sticks