文／亞太旅遊醫學會 謝瀛華理事長

1. 黃豆
2. 莓果
3. 堅果
4. 橄欖油
5. 菠菜
6. 亞麻籽
7. 豆類
8. 酪梨
9. 燕麥粥
10. 鮭魚

十大優質食物，代表著養生好食材，現在談到養生抗老的理論，一般都非常受歡迎，高齡者也很重視。而我們應該吃什麼，選對的食譜是很重要的事。在這十大好食物中，特別是堅果類和黃豆這兩項食物。堅果類有不飽和脂肪酸，能夠抗氧化，像是黑芝麻、杏仁、核桃、燕麥這些堅果類，都非常重要，因為它們所含的抗氧化成分能夠防止血液凝集，避免造成栓塞。

至於黃豆，其最大作用是能夠降低膽固醇，並且因為黃豆含多種必須氨基酸，且為不飽和脂肪酸，能夠促進體內脂肪及膽固醇的代謝。此外，黃豆含有抗氧化物質、異黃酮、蛋白質纖維和寡糖，是非常好的蛋白質來源，十分適合素食者當成主食。素食者要注意不要吃太多油炸的黃豆加工製品，因為黃豆如 果是水解的話效果會更好，同時它也含有抗氧化的成分。

至於如何養生抗老？琉球人的長壽祕訣，透過電視媒體節目的播送，從早期的金婆婆、銀婆婆，到最近的沖繩山苦瓜、紫心地瓜等健康養生食材，其之所以聲名大噪，不外乎是因為 沖繩老人的普遍長壽，以及這些當地食材所具有的抗老成分效果非常顯著。

琉球人罹患心臟病的機率非常低，而琉球大學長壽研究所所發表的研究和論文也顯示，琉球人心臟病的發生率的是美國人的1/5，罹患乳癌、卵巢癌的發生率也低於美國1/4，而每十萬人口中的百歲人瑞人數，更是美國的6倍之多！「琉球相當多的高齡者，大家都經常日本電視節目上在看到，這些老人家在百歲時還能過這麼好的生活，這絕對是長壽、抗老的一個很大的成果。」

為何琉球人能夠活得長壽又健康呢？最重要的關鍵就在於琉球人的飲食習慣。他們的特色在於少肉、多魚、多穀類、蔬果，一週內吃好幾次新鮮的魚，也就是剛剛提到的omega-3的量夠多；但他們很少吃乳類與肉類的食物。這樣的飲食習慣正好符合營養學家所設計的食譜，不但可以減緩老化的過程，避免罹患心肺疾病及癌症，且能保持苗條健康。

食材多樣化、養生保健最可靠

日本現在正倡導幾個健康飲食的概念，第一個就是食材的多樣化，一天至少要吃20種食材，就算是過年期間，也不可以少。而另一個概念則是所謂的「休肝日」。所謂的「休肝日」就是不飲酒的日子。比方如果過年假期有9天，那麼休肝日就至少要有4天以上。可以看得出他們也很注重這個期間的健康保養，這個概念他們現在已經是全國開始推動，也很明顯減少了他們在過年期間酗酒的問題。

此外，琉球人攝取豐富的大豆食品，對健康的助益很大。大豆可以預防心臟病以及與賀爾蒙相關的癌症。比方說，德州大學最近的一項研究數據顯示，婦女連續吃大豆食品一個月，可以減少血中女性荷爾蒙（乳癌發生的因素之一）的25％，可見其功效。

抗老與營養息息相關

其實抗老有多重分子，包括環境、生活習慣、運動、營養，都非常重要。除了生活規律、保持運動習慣、生活環境舒適之外，其中營養還是最重要的一 項。營養素的總熱量、營養內容的比例分佈、對生物體的發育和老化都扮演了非常關鍵的角色。
此外，抗老最重要的就是要抗氧化，也就是要盡量消除體內的自由基。目前研究顯示，多攝取蔬果，能夠有效增強人體抗氧化游離基的能力。「蔬菜水果多，當然就可以提高抗氧化的能力；如果吃一份的肉，那就要吃10倍的水果蔬菜，也就是蔬菜水果的攝取要加量，特別是花椰菜這一類的黃綠色蔬菜，這對於抗氧化、防癌都是有幫助的。」所謂的自由基，就是不成對的分子或電子，也是衰老的元凶。

補充A、C、E和硒來抗氧化的說法，其實大家耳熟能詳，不過目前對維生素E的研究較多。這幾年抗氧化的研究很多，但最近發表的論文都傾向於E的過量使用。比如說E一天的量是400國際單位，那如果你一天攝取了1500個國際單位，那麼死亡率不降反升。UCLA有幾篇這樣子的論文出來。所以提醒大家也不要過量，這就是物極必反的原理。

不過，維生素A、C、E和硒的抗氧化理論，大都是與預防原發性肝癌有關，二十年來也進行過許多次動物實驗，用抗氧化物來修復受損細胞，然而，現在這些理論慢慢開始顯得過時了，因為現在的研究跟DNA比較有關。

如何延緩老化

總之，延緩老化，首先要做的是熱量限制，控制每天攝取的卡路里，並且控制血脂肪，注意多攝取不飽和脂肪酸。接著，適當補充抗氧化物也是個好方法。而以今日醫學的進步，進行基因調控、幹細胞再生的修復，以及賀爾蒙的治療，都是延緩老化的方式。

說到賀爾蒙的治療，早期有許多關於賀爾蒙、DHEA、生長激素、褪黑激素的研究，但漸漸也開始出現了濫用的後遺症，以致於目前關於賀爾蒙的研究都是傾向於不利的方向，這也是醫學日新月異的變化之一，所以掌握十大優質食物，做好養生功課，才是抗老不二法則。