草根影響力新視野 文：ZERA編譯 Photo Credit: ashleyamos @ pixabay by CC0 Public Domain

睡眠對每個人的作息相當重要，睡眠的障礙有上百種，將近40-50%的人多少都有睡眠障礙的問題，發起世界睡眠日的Antonia Culebras提醒大家要注意自己的睡眠習慣，一旦有問題要尋求幫助。很多人甚至不了解睡眠相關的基本問題，比如說，正常狀況下應該10到15分鐘之內入睡，7到9個小時的睡眠時間最為理想，室溫維持在攝氏16-19度之間比較合宜等基本概念，以下是慶祝世界睡眠日，專家給大家提出10個幫助你快快入睡的小秘訣。

1.關閉你所有的裝置:根據牛津大學研究睡眠和神經的主任認為這是一個好方法，因為從智慧型手機、電視、和電腦螢幕所發出的藍光會抑制幫助我們睡眠的褪黑激素，同時也會讓我們提高警覺，所以在睡前半小時就應該全部關閉這些裝置。

2.避免睡前喝酒:睡前喝酒好像很享受，但是它可能讓你淺眠，專家認為，酒精會破壞腦中進行的強化記憶，如果白天喝含有刺激性的咖啡因飲料和甜食等維持清醒，晚上又依靠鎮靜劑等藥物助眠，這樣會導致淺眠的惡性循環。

3.早起:實在是睡不著的話，早起也是一個解決的方案，雖然聽起來很殘酷，但是可能可以幫達到理想的效果。專家認為多曬太陽可以平衡你的睡與醒的生理時鐘，避免超過20分鐘的午睡，養成習慣早起，讓身體時鐘接受白天的光線，調適好晚上可以早早入睡，不至於失眠。

4.忘掉煩惱:在Twitter上，大家普遍都是認為在晚間讓自己有安靜的時刻，靜思、放鬆、或是禱告，很重要的是要忘掉白天所有的煩惱，才能幫助你入睡及維持好的睡眠。典型的美國人常在床上算繳稅退稅的問題，數字老兜不攏，結果常讓自己失眠了。

5.運動:固定的運動像游泳、跑步、作瑜珈等可以幫助你晚上好入眠，但是建議在睡前6小時做運動比較好，否則激烈運動之後需要幾個小時來緩和身體的熱度，專家認為運動可以刺激神經系統，臨睡覺前才運動有可能導致失眠。

6.進一步的運動:專家建議SEX也可視為一種運動，幫助大家容易入眠。床的功能是睡覺，另一方面，跟親密的伴侶床上運動對睡眠是有幫助，也是可以接受的。

7.喝一杯熱飲:專家建議睡前喝一杯不含酒精和咖啡因的熱飲，將有助於讓身心放鬆。睡前30分鐘，試著放鬆自己，喝杯熱牛奶，讀幾頁小說，記得睡前6小時避免咖啡、巧克力等飲料，也可喝適量不含咖啡因的草本飲料，但是過量的話，晚上會需要起來上廁所。

8.聽音樂:聽音樂可以幫助入睡，不管是現代的輕音樂、或是福音詩歌、或是手機上助眠的歌曲都好，專家建議輕柔的聲音可以助眠，相對的音量較大則會有反效果，當然最糟的就是，讓人感到振奮的搖滾音樂絕不能幫助你入眠。

9.使用藥物是最後的考慮:用藥可能讓你很快地就達到果效，但是記得一旦出現任何副作用，有任何睡眠問題就要趕快去看醫生，專家建議不要濫用藥物來幫助睡眠，即便只是短時間需要服藥，也一定要徵詢醫生的看法，不可以自行決定。大部分引發失眠的原因都是心理因素，例如：壓力、焦慮、或是憂鬱，很重要的是要去看醫生，找出潛在的因素，而不是尋求藥物達到立即紓解。

10.保持單純

資料來源：
World Sleep Day: 10 tips for a good night’s sleep (CNN)

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