文／黃漢華

職場競爭大，為了爭取出頭機會，難免人際關係有磨擦。與其夢想職場沒有壓力，不如改變自己，學習與壓力共存。

身為上班族的你，一旦工作壓力過大，情緒到了谷底，是如何面對呢？

根據董氏基金會2012年針對近4000名上班族的問卷調查，發現幾乎有一半的上班族會優先選擇看電視、電影紓壓，其次是運動，聽音樂和唱歌名列第三，接下來才是找親友訴說、逛街買東西。

調查還發現，上班族最希望老闆安排「如何讓自己快樂」「如何紓解壓力」「認識自己的情緒」等心理衛生演講，也最期待老闆能提供音樂紓壓、瑜伽、電影欣賞等休閒活動。

「上班族的想法和老闆的立場其實有衝突！」耕心療癒診所院長林耕新表示。

林耕新從輔導高雄市加工區企業中發現，老闆要的員工是不會抱怨、任勞任怨、工作效率又快又好。但是，員工卻要求安排壓力管理課程、避免憂鬱、焦慮，顯然雙方認知不同。

他認為，在弱肉強食的職場叢林，上班族顧及麵包的現實，與其夢想職場沒有壓力，不如改變自己，學習適應多變的環境。

妙招1 丟掉拖延習慣

董氏基金會調查發現，工作量多、工時長是上班族最大的壓力來源。獲勞動部頒發企業優良講師的新思維顧問公司董事長吳雅玲建議，上班族覺得工作多得做不完時，不妨先問問自己，是否平時有拖延習慣？還是根本就不想做那些工作？

她說，如果上班族認為某些工作不急著做，就會停下腳步，於是，「不急著做」的工作愈堆愈多，到最後，就來不及做完。

著有《在工作中自我療癒》的欣漾診所院長張立人表示，很多人若從小就有拖延習慣，求學階段、進入職場後，拖延並不會消失。心有旁騖，就會拖延，花在其他事務的時間往往超過實際工作時間，影響工作進度。

妙招2 減少干擾提升專注力

尤其在3C時代，上班族容易分心。他認為，自我訓練提升專注力，減少工作環境的干擾，是及時完成工作的方法。「一次只做一件事！」張立人從精神醫學立場分析，大腦結構喜歡專注做一件事，就像電腦同時打開多個程式，還要欣賞DVD，電腦就會當機，電腦如此，何況人腦！

許多人都知道，工作要排定先後順序。他建議，在便條紙上寫下待做事務次序，優先做完最重要或最不想做的事，先做最不喜歡的事，再完成喜歡的事，如此，可以把最好的專注力放在最耗腦力的事上。

妙招3 安排休假、放鬆身心

「我好想離職」「想到工作，我就有倦怠感」「我就是不想工作」，張立人表示，從臨床治療中發現，有職場疲勞症候群的上班族，往往有這類想法。他建議，此時不要衝動，也不要決定去留，先安排休假，放鬆身心。

繁重的工作負擔會讓上班族生理疲憊，而複雜的人際關係、人際衝突也是造成職場疲勞症候群的重要成因，如果忽視不管，會造成心理壓力，帶來憂鬱等負面情緒，甚至引發自律神經失調、失眠等後遺症。

根據張立人觀察，人際衝突起於與同事意見、動機不合。例如，同事有侵略性的言語與行為、同事直接表達個人好惡、被同事誤解或惡意批評、無法和同事合作，甚至不想見到同事等等，都會造成辦公室關係緊張。

「先反省自己是否犯錯，」著有《新，幸福工作學》的新思維顧問公司董事長吳雅玲建議。

她表示，人際衝突會發生，往往緣於以自我為中心，倘若在責怪對方之前，能夠先找到自己的錯誤，主動釋出善意，自己退一步，同事有了感受，若也能退讓，結局就能圓滿。

她還說，自我為中心易引發職場霸凌，刻意不公平對待被霸凌者。她回憶自己剛進職場時，曾遭到排擠，每當開口詢問主管工作內容，就換來一陣奚落或指責，心理壓力很大，滿腹委屈。

妙招4 多找優點、少看缺點

當時，她覺得非常痛苦，常常抱怨，質疑全公司為什麼找不到一個好人？但是，她發現，愈埋怨愈痛苦，人際關係也會變壞。於是，她改變想法，採取行動，努力學習，最後獲得老闆肯定，當公司改組，就有了升遷機會，轉念讓她走過霸凌陰影。

此外，吳雅玲提醒上班族，經常對同事多多感謝、讚美，同事對自己的幫助，不應該視為理所當然，相信下一次同事將更樂於協助。如果能學習欣賞、讚美，也有助增進人際關係。

你今天感謝、讚美同事了嗎？不妨從現在開始。

【每日20分鐘，簡易紓壓五方法】

方法1：上班4小時，休息20分鐘
方法2：每天運動20分鐘
方法3：每天聽音樂20分鐘
方法4：每天泡澡20分鐘
方法5：每年休假最少兩星期，不接手機、不收信，不被打擾

（資料來源：高雄師範大學諮商心理與復健諮商研究所所長徐西森）

【本文摘自《健康遠見》找到你的快樂日記；更多文章請上遠見雜誌官網】
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