草根影響力新視野  琪拉編譯

依據美國政府的最新報告，婦女到了中年常常睡眠不足。有超過1/4的中年婦女表示夜晚很難入睡，入睡後常半夜驚醒四到五回。平均三個中有一位婦女晚上睡不到七小時。在這當中，那些月經週期不再頻繁，而且快進入更年期的婦女是睡得最少的。

睡眠專家建議這年紀的婦女應該夜晚要睡超過七小時，以避免慢性疾病。隨著年紀增長，睡眠週期會改變，睡眠長度與品質也受賀爾蒙影響。那些已經更年期的婦女與接近更年期的婦女睡眠品質最差。

[睡眠不足會讓更年期的症狀更惡化，像是情緒惡劣與體重增加。]維吉尼亞共同健康大學的助理教授Dautovich說。此外，過去的研究都認為睡眠障礙是更年期婦女最艱難過得一關，本次的研究似乎符合這個說法。事實上，有超過一半面臨更年期的中年婦女一個晚上很難睡到七到九個小時。這種情況是很多原因加總起來的結果，包括生理、心理以及社會因素。血管收縮、夜晚燥熱、盜汗、賀爾蒙的不協調、壓力增加、生活壓力、情緒不穩都會導致失眠。在這階段，雌激素還有黃體酮因為減少，還有其他生理心理的改變都直接影響睡眠，還會增加心理的壓力指數。

儘管如此，執行該研究的主持人認為睡眠習慣是可以調整的。Dautovich教授向父母提供了一些建議，幫助這階段的婦女度過這惱人的轉變階段。

1.讓房間維持暗、涼爽、還有很好的空調，最好是在華氏68度與69度之間。

2.穿寬鬆的睡衣讓自己保持涼爽。吸濕排汗力好的床單與衣服可以幫助在夜晚盜汗時讓自己涼爽。

3.定期運動，但是最好是在午後的時分。

4.減少晚上吃大餐，或乾脆不吃晚餐，好幫助自己晚上睡眠不會因為消化而影響品質。如果覺得餓，吃一些堅果、香蕉或優格。

5.減少咖啡因、酒精或尼古丁的攝取。

6.避免在白日時分睡覺，這可以幫助我們晚上的睡眠品質

7.降低房間的噪音，或使用[白噪音](white noise)幫助入睡。

8.使用窗簾限制外界的燈光。

9.睡前避免使用3C產品。

10.放鬆、深呼吸或是把自己憂心的事情寫下來，幫助自己減輕心理壓力。

11.在固定時間上床睡覺，讓自己身體可以每天都預備好上床時間。

Dautovich教授說:[如此一來，你就會在該去上床睡覺時感到疲倦，之後就能很快睡著。同樣的，建立每天相同的睡眠程序可以幫助你的身體、心理放鬆，調整成要去睡眠的狀態。]
參考資料:

Women in midlife aren’t sleeping enough, study says