草根影響力新視野  Gym Bro

現代人因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能，因為臀部無力，也常會是造成我們腰痠背痛的原因之一。

肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作，而「坐」的動作，對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態，以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。這樣的代償運動最常造成我們下背疼痛。明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌感受不足所導致的。

因為臀肌無法正確施力與穩定身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。而我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候。況且，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。

為了避免臀肌的不易感受的問題，在日常生活中，提高站起來走動的機會，不要一直久坐在椅子上，適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練，恢復臀肌的功能。

然而，我們可能無法隨時都有時間去健身房，但是我們可以再工作閒暇之餘來坐一些簡單的臀肌訓練

(圖片取自:網路)

推薦: 徒手深蹲

深蹲會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

常見錯誤及注意事項:

注意一：下蹲深度不夠

如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。

注意二：膝蓋向內夾

為了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。並在下蹲時用意志力控制膝蓋向外。

注意三：身體過度前傾

在深蹲時，必須將身體重量完全分佈在腳掌上，當重量完整分佈在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

注意四：下蹲速度太快

下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

利用以上的教學以及要注意的地方，以有效的時間來幫助你將失去已久的臀部肌肉找回來吧！