出處:康健雜誌203期 作者/李佳欣 圖片/馬景平

有氧舞蹈跳了半年還是瘦不下來,騎完單車後常常腰痠背痛……別急著放棄,很可能因為你運動「挑食」。

有氧運動如慢跑、健走好處多,除了能燃脂、減重,還能降低體內壞膽固醇的濃度,改善血糖耐受度,避免三高與心血管疾病上身。但近年,國際最新的運動觀念指出,想要維持健康體能,不能光靠有氧運動。根據美國運動醫學會(ACSM)最新指引:一個健康成年人,除每週150分鐘以上的有氧運動,還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。相較早期只強調有氧運動的好處,如今已經訂出清楚原則,換句話說,從事一種以上的運動,已從呼籲變成必須立刻實踐的事了。

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍說,心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子,但沒有一種運動能夠同時達成所有的訓練。

「有氧運動以心肺耐力訓練為主,使用肌群較固定,如果只做這種運動,很多肌肉會訓練不到,」徐緯珍說明。好比平常只有游泳習慣的人,上肢可能較下肢有力,但如果突然要去爬山,就可能較容易雙腿無力。

即使做多種有氧運動也不夠。因為有氧運動多半是四肢肌群為主的活動,不易運用到比較深層的核心與背、胸、臀部的肌群。因此得靠肌力訓練專門加強這些地方。

事實上,包括《2008年美國體能活動諮詢委員會報告》、《英國醫學期刊》等刊載的研究也發現,肌力、肌耐力表現愈好,死亡率愈低。而且在男性身上尤其顯著。而肌力訓練也可強化瘦肌組織(lean body mass)活性,幫助體內葡萄糖代謝。尤其現代人多長時間久坐,腹、背肌群通常都很弱,10多年前醫學界就證實,規律做肌力訓練能有效預防下背痛。

肌力訓練已經不只是年輕人的事了

而且不要以為肌力訓練是年輕人的事,老人家更得要做。

根據國家衛生研究院對國內65歲以上老人長達9年的追蹤調查,BMI小於22的偏瘦者死亡率最高,甚至勝過體重過重和肥胖的組別。進一步分析發現,肌肉量最低的老人,死亡率比其他人高了將近1倍。

但好消息是, 若規律從事肌力訓練,就能減緩肌肉與肌耐力的流失,而只做有氧運動的人就無法獲得這樣的效果。而且肌肉承重時,會刺激骨質生成,減緩中年以上的骨質流失,預防骨質疏鬆症。

而不少健康體適能專家也認為,老年人口日益增加,各種跟預防跌倒、維持活動力的肌力訓練活動勢必愈來愈被重視。根據美國運動醫學會《健康與體適能期刊》調查,「2015全球體適能趨勢排行榜」的第一名,就是單靠身體重量就可以完成的徒手肌力訓練(body weight training)。

除了肌力訓練,平時也應該規律做包括靜態與動態的伸展,增加關節活動的範圍、放鬆收縮的肌肉纖維,避免突然動作時拉傷肌腱或肌肉。肌力訓練後的伸展,能加速血液循環排除乳酸與廢物,減少運動後的痠痛。

從中醫的觀點來看,伸展也能徹底按摩身體各處肌肉、血管和神經,增加代謝效率,移除細胞毒素。

長庚大學董事長、暢銷書《 真原醫 》作者楊定一曾說,向上拉伸的動作,因為活絡了從脖子到尾椎骨的每一處關節,可以打通、調整人體氣脈,使人由內而外都更年輕。

65歲以上的老年人,還必須再加入一項: 平衡運動。 因為60歲後,神經系統與骨骼、肌肉的退化會使平衡功能下降,得加強本體感覺跟下肢的肌耐力。像是利用不斷交換左右重心、瞬間移動身體方向,且能運用到下肢、足底的動作,幫助增加身體的穩定度與協調反應。

「老人家一跌倒往往很嚴重,」徐緯珍說,平衡訓練能減少跌倒、髖關節骨折風險,尤其是曾經跌倒過的老人,過去調查發現,跌倒過的老人再次跌倒的機會比從未跌倒的高出4倍…【全文未完,完整內容請見《康健》203期

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