健康過好年-年菜聰明選 Photo Credit: Wow_Pho @ pixabay by CC0 Public Domain

1. 事先規劃：擬定菜單，依人數準備，著手選購食材及乾貨。

2. 重「質」：不買高價食材，注意食品標示，搭配六大類食物：要有CAS優良農產品出品：包括肉品、蔬果等；外包裝寫清楚完整標示；散裝食材，要辨色聞味（眼到、手到、鼻到）；忌買白皙、顏色鮮艷的食材，容易有被添加漂白劑、色素等添加物之疑慮。

蔬果購買，挑選當季在地食材，避免營養價值因運輸或貯存過久而被破壞；使用食物原貌，不採加工食材作為來源。例如：烹煮新鮮蕃茄代替蕃茄醬；沾醬採用天然辛香料如蔥、薑、蒜等，調上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬，避免加上過多油脂或鹽份。

3. 適「量」：過猶不及，攝食適量，對於慢性疾病例如：糖尿病、尿毒症、肥胖及痛風病患更需遵守。

4. 口感清淡，品嘗鮮味：太重的調味，搶了食物原本的風味，可能覆蓋食物原本的不新鮮，運用天然具有特殊氣味的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁，或花草類，如迷迭香、薄荷，或中藥材，如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味，善用烹調技巧，作出清爽可口菜餚，讓人食指大動。

5. 少油，少負擔：油炸、油煎的食物應避免攝取，而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類，可選擇魚肉、豆製品（非油炸）或海參、蒟蒻低熱量的食材來烹調。清蒸、水煮、川燙或燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式。高湯的準備盡可能使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製。

6. 量少，種類多：除了減少高熱量的食物之外，量的控制必須特別小心，尤其是對體重過重或糖尿病患者等，應事先分配好適當的份量，避免攝取過多食物；食材的選擇多樣種類，也不會因大魚大肉的偏重，而造成飲食的不均衡。
7. 多蔬果，多健康：蔬菜（除含澱粉較高的地瓜、芋頭、玉米、山藥等之外）是低熱量、高纖維的食材，在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色，餐後以水果代替甜點以及飲料，適當補充維他命，減少不必要的熱量。

8. 外購年菜健康選擇：現代人由於平日忙碌，好不容易有過年假期放鬆，因此漸漸地已經有不在家準備年菜的趨勢，而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜。然而要特別注意這些年菜，普遍重口味、高蛋白、高熱量，蔬果顯得偏少，極不符合均衡飲食的原則。所以盡可能採單點比套餐來的合適，或者將整套組合餐的種類分配在其他餐次享用，並且搭配簡易調理清淡的菜色，在享受美食的同時又能兼顧營養。

總之，健康年菜聰明選，是沒有假期的，透過專業營養師建議，掌握八大訣竅「吃出健康」，藉由正確選擇攝食觀念，為您及家人打造一個歡喜健康迎新春饗宴。（台北市立聯合醫院忠孝院區提供）

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原文請見：年菜掌握八大訣竅 享受美食兼顧營養

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