◎邱南英(鹿東基督教醫院榮譽院長) Photo Credit: ashleyamos @ pixabay by CC0 Public Domain

現代人的睡眠問題多,尤以失眠症讓人十分苦惱。近年來安眠藥物的依賴濫用和副作用的問題不少,主要是人們不當使用所致。鎮靜安眠藥物的種類有許多,雖有耐藥性及成癮的風險,但危險性低,它們是合法藥物,並非一般人謠傳會造成損肝、洗腎、導致腦癌,只要在醫療專業的指示妥當服用,加上調整生活與環境,注意睡眠的衛生習慣,對有睡眠障礙者可以有助益。

破除睡眠迷思 減少失眠困擾
臺灣睡眠醫學學會2013年的國人睡眠大調查發現,臺灣15至59歲的人口,有19.3%至少曾經歷一個月以上的失眠症狀,如困難入睡、不易維持睡眠和早醒,其中女性比男性的情況嚴重,可能是睡眠的習慣和型態、荷爾蒙、人格特質、敏感度、身體狀況,及女性在社會扮演的角色多重等因素影響。

睡眠疾患依國際睡眠疾病分類第二版區分,共97種之多,其中失眠症有11種,其他還有86種各式各樣的睡眠疾病,如嗜睡症、猝睡症、睡眠呼吸疾患、日夜節律睡醒障礙症、非快速動眼睡醒障礙症、夢魘症、快速動眼睡眠行為障礙症、腿部不寧症候群、物質或醫藥引發的睡眠障礙症等,不少為共同存在。

睡眠狀況很複雜,倘若出現困擾,應積極尋求睡眠專科醫師診治,勿自作主張自行處置,尤不可聽信民間的謬誤傳言,應該做個有知識的現代人面對處理。

從腦科學的觀點來看,睡眠相關的神經生理機制共包括三個中樞:恆定系統、晝夜節律系統、覺醒系統。三個睡眠中樞倘若出毛病就可能影響睡眠,而不是民間經常說的「睡不好覺就是自律神經失調或腦神經衰弱」。

先排除睡眠的迷思,如:幾晚睡不好就慘了、每晚非睡八小時不可、睡不夠白天補眠就好、晚睡就晚起睡眠才夠、睡前小酌可助眠、週末可多睡將之前沒睡飽的都補回來、入睡前作運動能幫助入眠、午覺睡兩三個小時沒關係、晚餐後小睡不影響夜眠等,這些都是常見謬誤的想法。

放輕鬆是入眠最好方法
要睡好覺有一些基本條件,如保持身心健康、良好的睡眠環境、有正確的睡眠衛生習慣。建議睡前半至一小時吃水果(如:香蕉、奇異果、葡萄)或魚、乳酪和燕麥。睡前兩、三個小時可戴抗藍光的眼鏡,如此可隔絕藍光,使大腦產生想睡的訊息。

如果想快點入眠,可調息呼吸、睡前聽輕鬆沒有歌詞的情調音樂,或運用想像美好舒適愉快的情境,將細節想像清楚,可是不要讓自己太興奮。若沒有用,則試著要自己別睡,逼自己保持清醒,有時反可產生睡意。

如果躺在床上腦子想個不停,可以試著起來列出扼要的待辦清單,目的是消除擔心,較易入睡。如果半夜醒來再也睡不著,若時間超過30分鐘,那不如乾脆起床,做些不會振奮精神的事,玩拼圖是個例子。

如果想在早上睡醒時精神飽滿,可運用90分鐘原則,先決定要幾點起床,然後用90分鐘(一個睡眠週期的長度)為單位往前回推五至六個週期,算出上床的最佳時機,依此執行。如果想在白天補充腦力,可在中午小睡(90分鐘內),能使人警醒、有創意和生產力。

這些只是睡眠知識的一小部份,人們需用科學的新角度來關心睡眠的議題,有疑問就應詢問、求助,接受評估和處置。祝大家好眠!

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原文請見:〈失眠令人苦惱〉睡前吃香蕉、奇異果 助好眠

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