草根影響力新視野　編譯/崔嫻

越來越多的證據表明正念是一件好事。正念練習已被證明可以減少焦慮和抑鬱，增加應對和各種健康，並幫助兒童處理學習、情感和行為問題。正念對父母來說也是一種有效的工具，尤其是當他們感覺受到孩子的態度或行為的挑戰時，這比大多數人意識到的更容易實現。

正念是有意識地把一個人的注意力放在當下正在發生的事情上的過程，而不做任何判斷。它意味著有意識地專注於此時此地。它有時與宗教實踐有關，如禪宗佛教，但在專注於此時此地的基本實踐中沒有宗教方面的內容。

有很多方法可以讓你變得正念，並從正念中獲得身心上的益處。除了瑜伽、感恩、有意識地關注自己的呼吸和大自然中的時間，還有正念冥想。練習正念冥想的方法和提供的課程一樣多，但基本的開始階段可能是這樣的，我借鑒了Laura Markham的建議：

1.安定下來

如果可能的話，找一個安靜的地方，你可能不會被打擾。你可以坐在地板上或椅子上，也可以躺下，只要你的身體處於一個舒適的位置。

2.呼吸

閉上你的眼睛。深呼吸。注意你的身體放鬆。感受你胸部的起伏。注意腹部的擴張和收縮。再呼吸。注意呼吸的感覺，因為它充滿了你的肺。不要試圖控制你的呼吸，只是感覺它。

3.再吸一口氣，馬上回到這裡來

再吸一口，慢慢地再吸一口。想法會出現在你的腦海裏，讓你分心。注意它們，不要因為有它們而對自己做出評價。相反，把它們擱置起來，以備以後處理。回到你對呼吸的關注。

4.每天做十分鐘

幾天後，你就會開始感受到正念練習的好處，也許你會發現每天花十分鐘來冥想變得更容易了。研究表明，每天兩次，每次20分鐘就能達到最佳效果，但實際上，每天堅持10分鐘，每週堅持5天，你就會有一個很好的開始。

5.將你的實踐融入你的生活

當你感到任何形式的壓力、刺激或焦慮時，把注意力集中在你的呼吸上。用不了多久，你就會感到更平靜，更能掌控自己的生活，而在那之後不久，其他人也會開始注意到這一點。

你的目標不是保持冷靜和專注以我的經驗來看，有孩子或有生活的人都做不到這一點而是注意到你什麼時候沒有冷靜和專注，然後在造成任何傷害之前讓自己回到中心。以下是一些開始用心養育孩子的小技巧：

1.每天做一個正念練習

大多數父母都太忙了，沒有時間在他們的時間表上添加任何東西，但是每天十分鐘的正念冥想是一項很好的時間投資。或者，你可以選擇把時間花在大自然中，或者聽音樂作為你的正念練習。除了健康、快樂和幸福等其他好處之外，它還能幫你節省時間，解決因不耐煩或煩惱而變得更糟的問題。你可以把你的正念練習看作是對你自己的預防性維護，保持你的情緒平衡，這樣你總是能準備好應對隨之而來的挑戰。

2.使用一個專注力應用程式

市場上有一些這樣的應用程式，但據我所知，其中有一個是經過嚴格驗證的，那就是紐約城市大學亨特學院(Hunter College, City University of New York)教授Tracy Dennis設計的“個人禪”(Personal Zen)。

3.注意你什麼時候偏離了中心

注意你的情緒和內心狀態。學會識別自己何時疲憊、焦慮、悲傷或易怒。

4.停止，放下，呼吸

當你發現你偏離了中心，停止你正在做的事情。放下你的日程，不管它看起來有多重要。用鼻子慢慢地深吸一口氣，數到五。同樣緩慢地釋放呼吸。重複兩次。

5.放棄高地

你可能會感到疲憊、焦慮、悲傷或易怒，但這些都沒關係。讓它去吧。即使你應該發脾氣，也要做個成年人。

6.選擇愛

有意識地把注意力放在孩子讓你開心的時候。也許是昨晚他們睡著的時候。也許他們做了什麼或說了什麼讓你驚訝的事。用愛回應你所處的富有挑戰性的環境，為了你自己，也為了你的孩子。

7.要有耐心

正念練習需要很長時間才能變得可靠。但是，繼續練習，它就會發生。總有一天會有人給你一個驚喜，說你冷靜、通情達理。你會發現你的孩子也更平靜、更快樂。正念的人在生活中很少有戲劇性，但他們感覺更好，活得更久。

資料來源：https://www.psychologytoday.com